BBOY如何练腰部力量而且不会受伤？

1、伸直腿坐着，一边吐气，一边将上半身慢慢地尽量往前倾，双手也尽量往前伸直。 2、坚持“1”的姿态，慢慢将上半身往后倒（若往后倒的速度太快，就无奈感到腹部肌肉的变更），同时缓缓吸气，双手仍然向前伸直。 3、当上半身平贴于地板时，这套动作才算实现。 《二》 调剂腹肌的均衡 1、将双腿站开与肩同宽，双手伸直并交握于身后，慢慢吸气。 2、一边渐渐吐气，一边配合肩胛骨、头部的活动。 3、吸气，并且全身放松。 上述3步骤，重复做5次。 《三》 压缩腰部肌肉 1、仰卧、双膝聚拢，并将膝盖曲折成90度。双手置于头下，慢慢吸气。 2、一边慢慢吐气，一边将上半身尽量往上抬，并且保持5秒钟，将气完整吐出后，重回到“1”的姿势，反复做5次。 《四》 平卧位做腹肌运动。 脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出局部收紧平坦。 脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目标是收紧跟减去全部下腹围。 腹外斜肌练习：完成高低腹部训练后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为帮助练习，使上下腹部练习的减肥后果更加显明。 《五》 良好的劳作方法： a、屈膝、屈髋、直腰搬重物：采取此种姿势搬重物，无需用鼎力舒展腰部，仅待两手握住重 物后，舒展髋及膝关节，重物即被搬起。舒展髋膝关节重要靠臀大肌及股四头肌。此两肌均较强 大，肌纤维较长，其工作效力远较短的骶棘肌为强盛，因此被撕裂的机遇甚小。 b、肩扛或头顶重物：肩扛或头顶重物远较搬物时省力。起因是“力臂”缩小或无，作用无垂 直，直接作用于脊柱骨，骶棘肌只要负担脊柱稳固。 c、准确的站立体位：在劳动时常常站破的较好的体位是：膝关节微屈，臀大肌微微压缩，自 然缩腹肌。此地位与尺度站立体位类似，这样使骨盆稍微后倾，腰椎轻度变直，减少腰骶角，增添脊柱支持力，使椎间盘不变或少受劳损。 d、坐位姿势与坐具：对长时光坐位工作的人，则应保持或尽量不减少固有的腰椎前凸的坐位姿势，用靠椅较适合，使腰背部有所依附,以减轻其累赘。对体弱或高龄人要尽量防止低坐位姿势。 坐具以高矮合适并有适当后倾角的靠背为佳。椅的靠背当前倾100度左右为宜，高为20～25厘米，摸板宜刚好顶住腰部，其下空10～15厘米可使臀部向后挪动，保持骨盆的位置（直位），以保持畸形前凸。其它坐椅坐板高度以能使膝部屈曲90。～100。、两足能平放地面为宜，坐板长度以腰部按前坐定后，其前缘恰好在膝上2～3厘米，小腿能自在屈伸为宜。 e、恰当的睡床：仰卧时能保持腰椎生理前凸，侧卧时不使脊柱侧弯，平板床或平板上垫较厚的垫子最好，绷紧的床次之，个别软钢丝床最差。因钢丝床在仰卧时脊柱呈孤形，易使腰部肌肉、韧带、骨关节疲劳、劳损。 F、积极治疗腰背部伤害是防备慢性腰背痛的积极办法，免得构成粘连或瘢痕。医治腰部骨折时，要踊跃做好复位及腰背肌锻炼。上下楼梯对进步肌肉气力也很有效。 《六》 锤炼背部肌肉 趴在地板上，两臂两腿尽量伸直伸长，而后两头翘：上半身最好胸部抬起，下半身要从跨部抬起（断后跨），大腿跟部要脱离地面，两边都抬的越高越好，即：身体浮现的反弓形越厉害，那么你是身体前提就越好．这个训练可以天天做三组，每组20个，每次至少在空中节制3秒留神事项：1.要尽量拉伸，即：手臂伸长，收腹，断跨，尽量绷直脚尖，用脚尖带动腿伸直伸长并且掌握住（而不是用大腿的力量，那样腿会越来越粗），使身材成为一个坚实的整体2．初步开端是你的两腿兴许会离开，由于这样比拟轻易控制住，但你要匆匆并笼双腿，并且最好把你的腿从跨部到漆盖到脚尖向外转开，上身肩膀也要转开（也就是肩胛骨尽量向后扣，颈椎骨尽量向下沉）3．大多数人很难作到腿”完全”伸直，你能够让旁人察看你的漆盖，当腿真正伸直时膝盖旁边会有一个凹陷处，只有这样你才是真正的用跨部和脚尖两点把持住了腿（两点固定一条线的原理），才是施展了腰部，背部，腹部，臀部的力气4．这个练习很好的练习了腹背肌，对腰部和臀部也效果很好/ (责任编辑：admin)